چرا صبح‌ها بعد از بیدار شدن کمردرد داریم و استرس چه تأثیری بر آن دارد؟
خواب شب قرار است بدن را ترمیم کند، اما روز خیلی‌ها با خشکی و درد کمر شروع می‌شود. این درد گاهی چند دقیقه بعد از راه رفتن کم می‌شود و گاهی تا ظهر ادامه دارد. کمردرد یکی از مهم‌ترین دلایل ناتوانی در دنیاست. بررسی‌های بزرگ جهانی نشان داده که در بیشتر موارد، علت کمردرد یک بیماری مشخص در ستون فقرات نیست؛ بلکه ترکیبی از عوامل جسمی، سبک زندگی و حال روحی است. یکی از این عوامل که کمتر به آن توجه می‌شود، استرس است.
در طول خواب چه اتفاقی برای کمر می‌افتد؟
دیسک‌ها در شب آب جذب می‌کنند
دیسک‌ها بالشتک‌های بین مهره‌ها هستند. دیسک‌ها در طول روز به خاطر وزن بدن کمی آب از دست می‌دهند و شب که دراز می‌کشیم، دوباره آب جذب می‌کنند و کمی پف می‌کنند. بررسی‌ها نشان داده‌اند به همین دلیل، دیسک‌ها و رباط‌های کمر در ساعت‌های اول صبح زیر فشار بیشتری هستند و نسبت به خم شدن‌های ناگهانی حساس‌ترند. پس خم شدن و بلند کردن بار سنگین درست بعد از بیدار شدن، خطر آسیب بیشتری دارد.
بی‌حرکتی طولانی
ساعت‌ها ماندن در یک حالت، خون‌رسانی به عضلات و مایع داخل مفصل‌ها را کم می‌کند و مفصل‌ها و عضلات را سفت می‌کند. برای همین، خشکی صبح معمولاً با کمی حرکت بهتر می‌شود.
تشک و حالت خوابیدن
تشک خیلی نرم که کمر در آن فرو می‌رود، یا تشک خیلی سفت، می‌تواند ستون فقرات را از حالت طبیعی خارج کند. در یک پژوهش، بیمارانی که کمردرد طولانی داشتند و روی تشک نیمه‌سفت می‌خوابیدند، درد و ناتوانی کمتری از کسانی داشتند که روی تشک سفت می‌خوابیدند. خوابیدن روی زمین هم بر خلاف باور رایج، به کمر کمکی نمی‌کند؛ چون سطح خیلی سفت فشار را روی برآمدگی‌های بدن جمع می‌کند. خوابیدن روی شکم هم گردن را می‌چرخاند و کمر را گود می‌کند و فشار بیشتری می‌آورد.
استرس از چه راه‌هایی کمردرد را بدتر می‌کند؟
- سفت ماندن عضلات: وقتی استرس داریم، عضلات گردن، شانه و کمر بی‌آنکه متوجه شویم سفت می‌مانند؛ حتی در خواب. این گرفتگی طولانی، صبح به شکل درد و خشکی خودش را نشان می‌دهد.
- خواب بد: استرس کیفیت خواب را پایین می‌آورد. خواب سبک و بیدار شدن‌های مکرر، فرصت ترمیم بافت‌ها را کم می‌کند و تحمل درد را پایین می‌آورد.
- حساس شدن سیستم درد: استرس طولانی می‌تواند مغز و عصب‌ها را نسبت به پیام‌های درد حساس‌تر کند؛ طوری که حرکت‌ها و فشارهای معمولی هم دردناک‌تر حس شوند.
- فرار از حرکت: ترس از درد باعث می‌شود کمتر تحرک داشته باشیم. کم‌تحرکی عضلات را ضعیف‌تر و درد را بیشتر می‌کند.
در روزهای پرکار و پراسترس، این عوامل با نشستن طولانی و تحرک کم هم‌زمان می‌شوند. به همین دلیل خیلی‌ها می‌گویند کمردردشان در این روزها بیشتر است.
بررسی‌ها نشان داده‌اند استرس، افسردگی، اضطراب و نگرانی زیاد درباره درد، از مهم‌ترین عواملی هستند که کمردرد را طولانی و همیشگی می‌کنند. به همین دلیل، موسسه ملی سلامت بریتانیا برای کمردردهای طولانی، برنامه‌هایی را توصیه می‌کند که ورزش را با درمان روان‌شناختی به روش شناختی-رفتاری ترکیب می‌کنند. اگر حس می‌کنید استرس، نگرانی یا ناراحتی بخش مهمی از ماجرای درد شماست، مشورت با یک دکتر روانشناس در کنار درمان جسمی به کم شدن درد کمک می‌کند.
دو نوع کمردرد صبحگاهی؛ یک تفاوت مهم
همه کمردردهای صبحگاهی ساده و بی‌خطر نیستند. گروهی از بیماری‌های التهابی ستون فقرات، مثل «اسپوندیلیت آنکیلوزان»، هم با درد و خشکی صبح خودشان را نشان می‌دهند. اسپوندیلیت آنکیلوزان بیماری‌ای است که در آن سیستم ایمنی بدن به مفصل‌های ستون فقرات حمله می‌کند:
|
ویژگی |
کمردرد معمولی |
کمردرد التهابی |
|
سن شروع |
هر سنی |
معمولاً قبل از ۴۰ تا ۴۵ سالگی |
|
مدت خشکی صبح |
کمتر از نیم ساعت |
بیش از نیم ساعت و گاهی چند ساعت |
|
اثر ورزش |
گاهی درد را بیشتر می‌کند |
درد را کم می‌کند |
|
اثر استراحت |
درد را کم می‌کند |
درد را بهتر نمی‌کند یا بدترش می‌کند |
|
درد شبانه |
کمتر |
بیدار شدن در نیمه دوم شب به خاطر درد |
|
شروع |
معمولاً ناگهانی یا بعد از فعالیت |
آرام‌آرام و در طول چند ماه |
برنامه شب و صبح برای کمری راحت‌تر
|
شب، قبل از خواب |
صبح، بعد از بیدار شدن |
|
یک ساعت قبل از خواب، گوشی و خبرهای نگران‌کننده را کنار بگذارید تا ذهن و عضلات آرام شوند. |
قبل از بلند شدن، چند بار زانوها را به طرف سینه بکشید و لگن را آرام به چپ و راست بچرخانید. |
|
اگر به پهلو می‌خوابید، یک بالش بین زانوها بگذارید. |
به پهلو بچرخید و با کمک دست‌ها بنشینید؛ مستقیم از حالت خوابیده بلند نشوید. |
|
اگر به پشت می‌خوابید، یک بالش زیر زانوها بگذارید. |
در ساعت اول صبح از خم شدن ناگهانی و بلند کردن بار سنگین دوری کنید. |
|
بالشی انتخاب کنید که گردن را با ستون فقرات در یک خط نگه دارد. |
یک دوش آب گرم بگیرید تا عضلات شل شوند. |
|
چند دقیقه نفس آرام و عمیق شکمی، گرفتگی عضلات را کم می‌کند. |
یک پیاده‌روی کوتاه یا چند دقیقه حرکات کششی ملایم انجام دهید. |
اگر تشکتان بیش از ۸ تا ۱۰ سال عمر دارد یا در آن فرو می‌روید، به عوض کردنش فکر کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر کمردرد صبحگاهی بیش از چند هفته طول کشیده یا روزبه‌روز بدتر می‌شود، معاینه توسط یک متخصص ارتوپد برای بررسی ستون فقرات و برنامه‌ریزی درمان لازم است. اگر به کمردرد التهابی شک باشد، ارتوپد شما را به متخصص روماتولوژی، یعنی متخصص بیماری‌های التهابی مفصل‌ها، هم معرفی می‌کند.
اگر درد به یک یا هر دو پا تیر می‌کشد، یا با گزگز، بی‌حسی یا ضعف پا همراه است، معاینه عصب‌ها توسط دکتر متخصص مغز و اعصاب مشخص می‌کند ریشه‌های عصبی درگیر شده‌اند یا نه.
فهرست ارتوپدها، متخصصان مغز و اعصاب، روماتولوژیست‌ها، متخصصان طب فیزیکی و روان‌شناسان هر شهر در دکتریاب در دسترس است و می‌توانید پزشک مناسب را بر اساس رشته و شهر پیدا کنید.
در این موارد بدون معطلی به اورژانس بروید: کمردرد همراه با بی‌حسی ناحیه بین دو ران، از دست دادن کنترل ادرار یا مدفوع، ضعف رو به افزایش پاها، تب یا کاهش وزن بی‌دلیل.
پرسش‌های رایج
کمبود ویتامین D هم می‌تواند باعث کمردرد صبحگاهی شود؟
کمبود شدید ویتامین D می‌تواند درد پخش در استخوان‌ها و عضلات ایجاد کند. اگر دردتان با ضعف عضلات و درد استخوان‌ها همراه است، اندازه‌گیری ویتامین D با نظر پزشک منطقی است.
ورزش صبحگاهی کمردرد را بدتر نمی‌کند؟
حرکات کششی ملایم و پیاده‌روی کوتاه معمولاً خشکی صبح را کم می‌کنند. ورزش سنگین، دویدن و بلند کردن وزنه را بهتر است به ساعت‌های دیرتر روز بگذارید که دیسک‌ها کمتر زیر فشار هستند.
کمربند طبی برای کمردرد مفید است؟
موسسه ملی سلامت بریتانیا استفاده از کمربند طبی را برای درمان کمردرد توصیه نمی‌کند. کمربند ممکن است برای مدت کوتاه حس حمایت بدهد، اما استفاده طولانی از آن، عضلات شکم و کمر را تنبل می‌کند. تقویت همین عضلات با ورزش، اثر ماندگارتری دارد.
یک خودآزمایی سه‌سؤالی
به این سه سؤال جواب بدهید:
- خشکی کمر شما صبح‌ها بیش از نیم ساعت طول می‌کشد؟
- دردتان با ورزش و حرکت بهتر می‌شود، اما با استراحت بهتر نمی‌شود؟
- در نیمه دوم شب به خاطر کمردرد بیدار می‌شوید؟
اگر جواب دست‌کم دو سؤال «بله» است و کمردردتان بیش از سه ماه طول کشیده، احتمال کمردرد التهابی وجود دارد. در این حالت، موضوع را در ویزیت بعدی با پزشک در میان بگذارید.
