چطور ورزش کردن را شروع کنیم؟
ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. انجام ورزش به صورت روزمره به عزم و پایداری و نظم زیادی نیاز دارد. اگر می‌خواهید شروع به ورزش کنید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این یادداشت برای شما مناسب است.
چرا ورزش کنیم؟
ثابت شده است که ورزش منظم می‌تواند باعث بهبود سلامتی شما به صورت چشمگیری شود. از مزایای اصلی آن می‌توان به دستیابی و حفظ وزن مناسب بدن و توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اشاره کرد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد، سلامت روان شما را تقویت کند و به شما کمک کند کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به طور خلاصه ورزش می‌تواند به بهبود زندگی شما کمک بکند.
انواع متداول ورزش‌ها
ورزش‌ها انواع مختلفی دارند، از جمله:
ایروبیک: هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می‌توان به شنا، دویدن و رقص اشاره کرد. می‌توانید با برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه به نتیجه دلخواه برسید.
کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات بدنسازی با استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن انجام می‌شوند. این حرکات با سرعت هوازی متوسط انجام می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به لانژ، دراز-نشست، شنا سوئدی و بارفیکس اشاره کرد.
تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT): این نوع تمرین شامل چند دوره تمرین با شدت بالا و پس از آن چند دوره ریکاوری است. یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می‌توانید حداکثر مزایای سلامتی را در حداقل زمان دریافت کنید.
تمرینات بوت کمپ: این سبک از تمرینات، مبتنی بر زمان و با شدت زیاد است که تمرینات هوازی و مقاومتی را با هم ترکیب می‌کنند.
ورزش قدرتی: این تمرینات به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کنند. به عنوان مثال می‌توان به تمرینات مقاومتی، پلیومتریک، وزنه برداری و دو سرعت اشاره کرد. برنامه بدتسازی مبتدی را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
تمرینات تعادلی: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده‌اند. به عنوان مثال می‌توان به پیلاتس، حالت‌های تای چی و تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن اشاره کرد.
انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ و بهبود دامنه حرکت و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کنند. به عنوان مثال می‌توان به یوگا یا حرکات کششی عضلات اشاره کرد.
تمرین‌های فوق را می‌توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید و از آن لذت ببرید.
چه طور باید شروع کرد؟
قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، رعایت چند نکته ضروری است.
سلامتی خود را بررسی کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و معاینه پزشکی بدنی انجام دهید. این امر به ویژه برای افراد تازه وارد برای انجام فعالیت‌های بدنی شدید بسیار مهم است. با بررسی پزشکی می‌توانید، هرگونه مشکل سلامتی یا هر شرایطی که شما را در معرض آسیب دیدگی قرار دهد را تشخیص دهید.
برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هنگامی که تصمیم گرفتید ورزش منظم را شروع کنید، سعی کنید طرحی تهیه کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه‌های انجام این کار این است که با برنامه‌ای آسان و ساده شروع کنید. سپس با بهبود سطح آمادگی جسمانی، تمرینات دشوارتر را به برنامه اضافه کنید.
به عنوان مثال ، اگر هدف شما این است که یک مسیر 5 کیلومتری را بدوید، می‌توانید با برنامه‌ای شروع کنید که شامل دویدن‌های مسیرهای کوتاه‌تر باشد. هنگامی که توانستید مسیرهای کوتاه را به پایان برسانید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید 5 کیلومتر را در یک جلسه تمرینی بدوید.
شروع با اهداف کوچک و قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد و شما به شما انگیزه می‌دهد.
ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی از مولفه‌های اصلی موفقیت در ورزش این است که آن را به یک عادت برای خود تبدیل کنید. اگر افراد ورزش را به صورت یک عادت درآورند و مرتباً آن را انجام دهند، در دراز مدت حفظ یک روتین ورزشی راحت‌تر خواهد بود. مطالعات نشان داده است که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالم ، رویکردی عالی برای حفظ و انجام آن در طولانی مدت است. به عنوان مثال شما می‌توانید با برنامه ریزی برای تمرین درست بعد از کار برگشتن از کار یا ورزش کردن قبل از شروع کار در ساعات ابتدایی صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.
چگونه انگیزه خود را حفظ کنیم
نکته مهم در داشتن انگیزه و ایجاد عادت در ورزش، سرگرمی در حین انجام آن است. این کار به شما کمک می‌کند از ورزش و نتیجه آن ترس نداشته باشید. همانطور که قبل‌تر گفتیم، می‌توانید تمرین‌های ورزشی را با هم ترکیب کنید و این فعالیت‌ها را برای خود لذت بخش کنید. ثبت نام در یک باشگاه ورزشی یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام آنلاین مانند یوگا یا پیلاتس، کار با مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه در ورزش هستند. تمرین به صورت گروهی یا با یک دوست همچنین می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه دادن برنامه تمرینی حفظ کند. یکی دیگر از کارهایی که برای داشتن استمرار می‌توانید انجام دهید، ثبت کردن زمان ورزش و دستاوردها است.
